痩せる仕組み、太る仕組み
taka_91
カラダ作りは計画的に
今年こそは痩せてやる!!という人は毎年春先に現れ、秋口に姿を消してしまいます......。
風物詩的な感じではありますが、みなさん並々ならぬ決意と行動力で最初はロケットスタートを切っていることが多いです。
そんな努力とは裏腹に徐々に体重は落ちなくなり、やがてモチベーションは削られ、食欲が抑えきれなくなり、いつしかギブアップしてしまうのでしょうか......。
基本的に体脂肪や筋肉がどうすると増え、また減っていくのかを理解しておくと計画的かつ挫折せずに目標を達成できると思いますので、この機会に極力簡単にまとめてみたいと思います。(主に栄養面の解説になります)
基本的にはカロリー収支
ここでは基本的に
「ダイエット=脂肪を減らす」
ことと定義したいと思います。
体重の変化はあくまでも目安と思っていてください。
ではどうすると体脂肪が落ちるのか??
基本的にはカロリー収支として、下記のようになります。
消費カロリー＞摂取カロリー=体脂肪減
逆に体脂肪や筋肉が増える条件は↓
消費カロリー＜摂取カロリー=体脂肪増
となります。
また、カロリー収支のコントロールと合わせて運動をすることで筋肉を減りにくくし、逆に筋肉をつけていくことも可能になります。 (運動からのアプローチに関しては今回は省略させていただきます)
ちなみに体脂肪を1Kg減少させるのに必要とされる消費カロリーは、
7,200~7,700Kcal と言われており、体重70Kgの男性が時速10Kmでフルマラソンを走って消費するカロリーが約3,300Kcalですので、一般的な社会人の方では1日や2日では到底達成できない消費カロリーなのです。
摂取するカロリーを通算で7,200~7,700Kcal上回ろうとすると半月~1か月は見ておきたいところです。
仮に1日500Kcalずつ消費できたとして、7日間続けるとマイナス3,500Kcal、
14日間続けると7,000Kcal消費することになります。
ほとんどの場合は計算通りにはいかないのですが、おおむねこのような計算で体脂肪を減らすための計画を立てるとよいです。
自分はどのくらい消費して、どのくらい摂取しているのか??
「えー、でも私そんなに食べてないんだけど体重増えてきちゃってるんだよなぁ......」
そう思う人もいるのではないでしょうか?
ここで大事なのは何を基準に食べ過ぎているのか?ということ。
自分としてはあんまり食べてない!!と思っていても、自分自身の消費カロリーが想定しているより低かったら、オーバーカロリーとなって太ってしまうわけです。
つまり、食べすぎかどうかの基準は 自分の1日の総消費カロリー量 を目安にすると良いのです。
では自分の1日の総消費カロリーってどんなもの?と気になると思います
消費カロリーは主に下記の3つに分けられます
基礎代謝
活動代謝
食事誘発性熱産生
基礎代謝とは?
消費カロリー全体の約60%
何もしていなくても生命維持のために勝手に消費されていくカロリー
活動代謝とは?
消費カロリー全体の約30%
日常生活での活動(運動、仕事、通勤での歩行など)によって消費されるカロリー
食事誘発性熱産生とは?
消費カロリー全体の約10%
食べたものを消化する過程で消費されるカロリー
通称 : DIT(Diet Induced Thermogenesis)
総消費カロリーを導き出すには様々な計算式がありますが、この記事では基礎代謝に自分の活動量をかけて1日の消費カロリーを導き出します。
「基礎代謝量 X 生活活動強度指数=1日の総消費カロリー」
生活活動強度指数は下記の通りですが、その人がデスクワーカーなのか肉体労働なのかでもやや数字は変わってきます。
あくまで参考程度に留めておいてください。
- ほとんど運動しない人=基礎代謝 X 1.3
- 週1~2回運動する人=基礎代謝 X 1.5
- 週2~4回運動する人=基礎代謝 X 1.7
- ほぼ毎日運動する人=基礎代謝 X 1.9
基礎代謝の算出方法や総消費カロリーの算出方法はいくつかあるのですが、下記に簡単に計算できるネット上のツールのリンクを貼っておきますので参考にしてください。
※Studio Nibble会員の方はInBody(高精度な体組成計)を使えますのでご希望の方はお気軽にお声をおかけください。
例えば、
基礎代謝1,500Kcal
の人が ほぼ運動をしない日々 を送っていた場合の総消費カロリーは下記の通り、
1,500Kcal × 1.3 = 1,950Kcal
この場合は1日に食べた分のカロリーが、
1,950Kcal以上=太る(オーバーカロリー)
1,950Kcal以下=痩せる(アンダーカロリー)
こんな感じで算出し計画を立てます。
食べたもののカロリーがどのくらいなのか?運動によって消費されているカロリーがどのくらいなのか?を正確に把握し続けることはできませんが、これを知っておくことでおおよその目安がわかってくるわけです。
また、代謝の低下や筋肉量の過度な低下を抑え健康的に体脂肪を減らすためにも
適度に運動をしながら下記のような摂取カロリーで生活することをお勧めします
「基礎代謝以上消費カロリー未満」
まとめ
ダイエットを計画的に成功させたい場合、
自分自身の消費カロリー、摂取カロリーを把握して計画的にアプローチしてみましょう。
今回は大前提となる「カロリー収支」について解説してみました。
この記事の内容が理解できた方には、もう一歩踏み込んで栄養バランスについても知ってもらいたいと思っています。
次の記事ではPFC(三大栄養素)について解説します。
Studio Nibble代表
松本 崇寿
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