超重要、三大栄養素
taka_91
三大栄養素って??
前回の記事にて
アンダーカロリーであれば痩せて、オーバーカロリーであれば太るよというカロリー収支の仕組みについて簡単に解説しました。
消費カロリー＞摂取カロリー
=体脂肪減
消費カロリー＜摂取カロリー
=体脂肪増
ではそこからさらに一歩踏み込んで摂取カロリーの内訳(栄養バランス)まで考えてみたいと思います。
基本的に重要なのは 三大栄養素 といわれる下記の3つです。
たんぱく質
(Protein)
脂質
(Fat)
炭水化物
(carbohydrate)
"三大" 栄養素と言われる所以は、
人間が活動するうえで必要なエネルギー(カロリー)を持っているのはこの3つの栄養素しかないことからきています。
また体に必要とされる量が多い栄養素であることから 「マクロ栄養素」 とも言われます。
※三大栄養素に「ビタミン」と「ミネラル」を足すと「五大栄養素」と言われます。
各三大栄養素の特徴をとても簡単にまとめると
たんぱく質
→髪や爪、骨や筋肉の材料となる。(1gあたり4Kcal)
脂質(Fat)
→エネルギー源となる。余剰分は体脂肪となって蓄えられやすいため要注意(1gあたり9Kcal)
炭水化物(carbohydrate)
→エネルギー源となる。(1gあたり4Kcal)
基本的にこれら三大栄養素の比率を調整することで効率的にカラダ作りをすることが出来ます。
体脂肪を落としてシェイプアップしたい場合も、筋肉を増やしてカッコよくバルクアップしたい場合もです。
※ちなみに今回はダイエット(体脂肪を減らす事)を前提に解説を進めます。
カッコよく言うと"PFCバランス"
Protein, Fat, Carbohydrate, の頭文字を取って"PFC"
このPFCバランスをどのように調整するかでダイエットの方向性が決まってきます。
例えば炭水化物(糖質)の摂取量を抑えるタイプは糖質制限やローカーボ、ケトジェニックなどと言われ、脂質を抑えるタイプはローファットや低脂質ダイエットと表現されます。
ただし、どの方法を取るにせよ基本的には"高たんぱく"であることが重要で、低タンパク質ダイエットというものは存在しません。
特にダイエット中は筋肉量の低下を防ぐ必要があるため筋肉の材料となる"たんぱく質"は多く摂取する必要があるのです。
そのため栄養バランスに気を付ける場合は、
高たんぱく食 を基本とし
脂質 または 炭水化物 のどちらかを制限します。
前述の通りダイエット中の筋肉量の低下を防ぐ以外にも高たんぱく食であることメリットはいくつかあり
| 体脂肪に変換されにくい | 食事誘発性熱産生でカロリーを消費しやすい | 満腹感が持続しやすい |
| たんぱく質はそのほとんどがエネルギーとして消費されてしまい、余剰分のカロリーは尿として排出されます。 そのため炭水化物や脂質と違い体脂肪として蓄積しにくいのです。 | 食事を摂ると栄養素が消化分解される過程でエネルギー消費が起こります。 (食事誘発性熱産生) この際摂取したうち脂質は4%、糖質は6%のエネルギー消費なのに対してたんぱく質のエネルギー消費は30%にも及びます。 この事から高たんぱく食の方がより代謝量を上げやすいと言えるのです。 | たんぱく質は消化後に脳の満腹中枢を刺激するホルモンを分泌させるため、食欲を抑える働きがあります。 |
これだけメリットがあるので高たんぱく食を基準にする必要があるのです!!
では高たんぱく質な食事を基準として具体的にどのようにPFCバランスを調整していくのかは次回以降の記事で解説していきたいと思います。
※前提として三大栄養素は体に必須の栄養素ですので、長期間に及んで偏ったPFCバランスを用いてダイエットをすることはお勧めしません。
まとめ
体脂肪を落としたい場合はアンダーカロリー、筋肉をつけて体を大きくしたい場合はオーバーカロリーを前提として、 さらにPFCバランスを調整することでより効率よくカラダ作りをすることが出来ます。
また、どちらの場合も高たんぱく食にすることが大切です。
今回はその三大栄養素について簡単に解説しました。
次回以降の記事では実際にPFCバランスをどのように調整するのかを解説していきます。
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松本 崇寿
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