【連載ダイエットコラム-全3回】" 第3回-HIIT・有酸素運動の役割と、よくある誤解 "

ダイエットの基本③：有酸素運動の最適な使い道と、
「ムキムキになりたくない」という誤解

前回、ダイエットの軸にすべき運動は「筋トレ」であると解説しました。
では、「有酸素運動やHIITはやらなくていいの？」、あるいは「筋トレをするとムキムキにならない？」といった疑問にお答えしていきます。

1. 有酸素運動やHIITの役割

筋トレで「代謝を維持・向上」させたら、次は「消費カロリーを上乗せ」するステップです。
ここで有酸素運動やHIITが活躍します。

有酸素運動
（ウォーキング、ランニングなど）

→前回説明した通り、脂肪は燃焼する際に「酸素」を必要とします。
有酸素運動は、その名の通り酸素を多く取り込みながら、運動中のエネルギー源として脂肪を効率よく使ってくれます。
筋トレの補助として、あるいは活動量を増やす手段として非常に有効です。

HIIT
（高強度インターバルトレーニング）

→「20秒全力で動き、10秒休む」といった短時間の高強度運動を繰り返すトレーニングです。
運動中の主なエネルギー源は糖質ですが、HIITの真価は運動後にあります。
運動後も数時間〜十数時間にわたり高代謝が続く「アフターバーン効果（EPOC）」(※1)が期待でき、総消費カロリーを大きく押し上げます。さらに、食欲を抑制する効果も報告されています。

【ポイント】
 まずは「筋トレ」を最優先で行い、代謝の土台を作る。
さらに余裕がある方や、停滞期に入った方は、「有酸素運動」や「HIIT」を組み合わせて消費カロリーを増やし、ダイエットを加速させましょう。

【※1】アフターバーン効果
運動を行うと、運動後も代謝が高い状態が続きます。
これはEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれ、「アフターバーン効果」とも言われます。
下記の通り「筋トレ」と「有酸素運動」におけるアフターバーン効果の特徴について解説します。

まとめ

筋トレ： 運動中は糖質を使い、運動後は安静時のエネルギー源として脂肪が使われやすくなる。

有酸素： 運動中は脂肪と糖質を使い、運動後は安静時のエネルギー源として脂肪が使われやすくなる。加えて、摂取した糖質は消費したグリコーゲンの「補充」に優先的に使われる。

どちらの運動も、運動後に安静時の脂質利用を高める効果（EPOC）がある点は共通しています。

2. よくある誤解①：「腹筋をすれば、お腹が痩せる」は本当？

答えは「NO」です。
「トレーニングした部位の脂肪だけが燃える」という、いわゆる「部分痩せ」は科学的に起こりません。
腹筋運動は腹筋を強くしますが、その上にあるお腹の脂肪を直接消す効果は限定的です。
脂肪は全身で増減し、特に皮下脂肪は手足の末端から落ち始め、お腹周りは最後に落ちやすい傾向があります。
お腹を痩せさせる最短ルートは、腹筋運動に励むことではなく、"トレーニングの3原理"のコラムや前回のコラムで解説したとおり「大きな筋肉（脚・背中・胸）の筋トレ」で全身の代謝を上げ、食事管理でアンダーカロリーを作ることです。

3. よくある誤解②：「筋トレするとムキムキになるから嫌」

特に女性から多くいただくこのご質問ですが、心配は無用です。
まず、ボディビルダーのように目に見えて「ムキムキ」になるには、生半可な努力では到達できません。
彼ら・彼女らは、非常に高頻度・高強度のトレーニングと、筋肉を増やすための徹底した食事管理（多くのカロリー摂取）を何年も続けて、ようやくその体を手に入れています。
週1〜3回の一般的なトレーニングで、特にダイエット中（アンダーカロリー）の女性が、自分の意志に反してムキムキになることは解剖学的・生理学的にほぼ不可能です。

むしろ、筋トレによって得られるメリットは絶大です。

トレーニング初期に一時的に筋肉が張ったり、少し太くなったように感じたりすることはあっても、それは長期的な美しい体への「成長の証」です。

究極の結論：最も効率的な運動とは？

色々とお伝えしましたが、最も重要な真実が一つあります。
それは、「あなたが楽しいと感じ、継続できる運動」が、あなたにとっての正解だということです。
ダイエットは継続できなければ結果は出ません。
もし筋トレが苦痛で、ランニングが最高に楽しいなら、まずはランニングを習慣にするべきです。
私たちはプロとして「筋トレが最も効率的」という科学的根拠を提示しますが、それをあなたのライフスタイルにどう落とし込むかは、あなた次第です。

運動やダイエット、食事管理で悩んだら是非スタジオニブルへお越しください。
プロのトレーナーが丁寧にサポートいたします。

Studio Nibble代表
松本 崇寿