【過負荷の原理・実践編】" 最適なセット数は？目的別トレーニングボリュームの組み方 "
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トレーニングのボリューム
前回の記事では、過負荷の原理を達成するための「負荷（強度）」設定について解説しました。
しかし、筋肉を成長させるためには、もう一つ「量（ボリューム）」という重要な要素があります。
ボリュームとは、簡単に言うと「（重量 x 回数 x セット数）の総量」のことです。
いくら重い重量を扱っても、1セットだけでは筋肉への刺激は不十分かもしれません。
逆に、セット数が多すぎると、疲労が溜まりすぎて回復が追いつかず、逆効果になることもあります。
ここでは、「筋肥大」「筋力向上」「筋力維持」の３つの目的に分け、それぞれに適したセット数の目安をご紹介します。
① 筋肉を大きくしたい（筋肥大）
【目的】
見た目の変化、たくましい体つき、ボディラインのメリハリを目指す。
【考え方】
筋肉に十分な「刺激の総量」と「代謝的ストレス（パンプ感など）」を与えることが最も重要です。
| 1種目あたりのセット数 3〜5セット | 1部位あたりの週間総セット数 10〜20セット |
| 筋肉を十分に疲労させ、成長シグナルを送るための標準的なセット数です。 インターバルは60秒〜90秒を目安に、筋肉をしっかり休ませつつも、成長ホルモンの分泌を促します。 | これが最も重要な指標です。例えば胸を鍛える場合、「ベンチプレス3セット、ダンベルフライ3セット、インクラインプレス3セット」を週に1回行うと合計9セットになりますが、これでは少し物足りません。 週2回に分ける（例：月曜日に合計8セット、木曜日に合計8セット = 16セット）などして、1週間で1つの筋肉あたり合計10セット以上の刺激を目指すのが理想的です。 初心者のうちは1部位あたり週間10セットから始め、成長の停滞を感じたら少しずつセット数を増やしていくのが良いでしょう。 |
② 扱える重量を伸ばしたい（筋力向上）
【目的】
より重い重量を持ち上げたい、スポーツパフォーマンスを高めたい。
【考え方】
筋肉のサイズよりも、神経系の適応（脳が筋肉に「もっと力を出せ！」と指令を出す能力）を引き出すことが鍵となります。
| 1種目あたりのセット数 3〜6セット | 1回のトレーニングでの 総種目数・セット数 |
| 高重量を扱うため、1セットごとの集中力が非常に重要です。 インターバルは3分〜5分と長めに取り、神経系と筋肉を完全に回復させてから次のセットに臨むことで、質の高い刺激を与えられます。 | 神経系の疲労が大きいため、ボリュームは筋肥大目的の時より少し抑えめにするのが一般的です。 メインとなるコンパウンド種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）を1〜2種目、補助種目を2〜3種目程度に絞り、総セット数が15〜25セットに収まるように組むのが効果的です。 |
③ 今の筋肉をキープしたい（筋力維持）
【目的】
多忙な時期や減量期に、今ある筋肉をなるべく落とさないようにする。
【考え方】
筋肉を「維持」するために必要なボリュームは、「増やす」時よりもずっと少なくて済みます。
「最小有効量」で効率よく刺激を与えることがポイントです。
| 1種目あたりのセット数 1〜3セット | 1部位あたりの週間総セット数 5〜9セット |
| 各種目、質の高いセットを1〜3セット行えば、筋肉に「まだ必要だよ」というシグナルを送るには十分です。 ダラダラと多くのセットを行うよりも、集中して行いましょう。 | 筋肥大を目指すボリュームの約半分〜1/3程度でOKとされています。 例えば、全身を鍛えるフルボディトレーニングを週に2回行い、各部位を毎回2〜3セットずつ刺激するだけでも、筋肉量を維持することは十分に可能です。 |
目的別トレーニングボリューム早見表
| 目的 | 1種目当たりのセット数 | 1部位あたりのセット数 | ポイント |
| 筋肥大 | 3~5セット | 10~20セット | 筋肉の「総仕事量」を重視。週2回以上に分けて刺激するのが効果的 |
| 筋力向上 | 3~6セット | 10~15セット | 1セットごとの質を最優先。インターバルを長く取り、神経系を回復させる。 |
| 筋力維持 | 1~3セット | 5~9セット | 少ないセット数でもOK。「ゼロにしない」ことが重要。強度は維持する。 |
まとめ
これらの数値はあくまで一般的な目安です。あなたのトレーニング経験（初心者か上級者か）、回復力、そしてその日のコンディションによって最適なボリュームは変わります。
自分の体と相談しながら、まずは基本のセット数から始めてみてください。そして、成長の様子を見ながら少しずつボリュームを調整していくことが、理想の体への確実な一歩となります。
Studio Nibble代表
松本 崇寿
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