プロテインって飲んだほうがいいの？〜今さら聞けない、タンパク質の基本〜 

最近はコンビニでも手軽にプロテインドリンクが買えるようになり、プロテインはアスリートや筋トレ上級者だけのものではなくなりました。
しかし、いざ自分が使うとなると、
「トレーニングをしたら、絶対に飲まないといけないの？」
「飲んだら太ったり、ムキムキになりすぎたりしない？」
「トレーニングをしない日も飲むべき？」
といった疑問は尽きないと思います。
今回は、これらの疑問にシンプルにお答えします。

そもそも「プロテイン」とは？

まず大前提として、「プロテイン（Protein）」とは、日本語で「タンパク質」のことです。
語源はギリシャ語の「プロティオス（最も重要なもの）」であり、私たちの体（筋肉、髪、皮膚、内臓など）を作るための最も重要な材料です。
これは特別な薬ではなく、肉、魚、卵、大豆製品など、普段の「食品」から摂取できる栄養素です。

「プロテイン（サプリメント）」は必須か？

結論から言うと、必須ではありません。

厚生労働省が推奨するタンパク質の「最低限の必要量」は、成人男性で60-65g、成人女性で50gとされています。

例えば、卵1個で約6g、コンビニのサラダチキン1個で約20〜25gのタンパク質が摂れます。

しかしながら、もしあなたが「ダイエットやボディメイク」を目的とするならば、筋肉の減少を防ぎ、代謝を維持するために、この最低限の量では不十分です。
一般的に、体重1kgあたり1.2g〜2.0g（体重60kgの人なら72g〜120g）のタンパク質を摂ることが推奨されます。
この量をすべて食品だけでまかなうのは、特に食が細い方や脂質を抑えたい方にとっては、なかなか大変です。
そこで、足りない分を効率よく補うための「栄養補助食品」として、プロテインパウダーが非常に役立ちます。
つまり、目標摂取量に対して食事で足りないなら飲む、足りているなら不要、というのが答えです。

「プロテインを飲むと太る・筋肉がつく」は誤解

「プロテインを飲んだら太った」
「プロテインを飲んだだけで筋肉がついた」
これらはすべて誤解です。

太るかどうかの決定因子

• プロテイン自体に太る作用はありません。
  太る原因は常に「総摂取カロリー > 総消費カロリー」というオーバーカロリーの状態です。
  プロテインもカロリー（1gあたり4kcal）を持っているので、食事にプラスして飲めば、その分カロリーオーバーに近づき、結果として太る可能性はあります。
  逆に、アンダーカロリーを守っていれば、プロテインを飲んでも太ることはありません。

筋肉がつくかの決定因子

• 筋肉がつく（筋肥大する）のは、適切なトレーニングによる刺激と、回復のための十分な栄養（タンパク質含む）がそろって初めて起こります。
  プロテインを飲んだだけで筋肉がつくことはありません。

むしろ、タンパク質はダイエット中にこそ積極的に摂るべき栄養素です。

ダイエット中にタンパク質が重要なワケ

タンパク質は、食べた後の消化・吸収で消費するエネルギー（食事誘発性熱産生：DIT）が、他の栄養素より圧倒的に高いことが分かっています。

つまり、タンパク質を多く摂る食事は、それだけで代謝を上げやすく、ダイエットに有利と言えます。

プロテインを飲む「タイミング」は？

ジムでトレーニング直後にプロテインを飲む人が多いのは、吸収速度に理由があります。

• 食品（鶏むね肉など）： 消化吸収に3〜4時間
• ホエイプロテイン： 消化吸収が速く、1〜2時間

トレーニング後の枯渇した体に、より速くタンパク質を届ける手段として、プロテインは非常に便利です。
ただし、近年の研究では「トレーニング直後30分以内」といったゴールデンタイムに固執するよりも、「1日を通して十分な量のタンパク質が足りていること」の方が重要であるとされています。
トレーニング直後に急いで飲むのではなく、慌てずに帰宅後の食事でしっかりタンパク質を摂ることでも問題ありません。

【注意】
トレーニング中の摂取
トレーニング中に「プロテイン（タンパク質）」を飲むと、消化のために胃腸に血液が集中し、トレーニングのパフォーマンスが落ちたり、消化不良を起こしたりする可能性があります。※1

もしトレーニング中に栄養補給をしたい場合は、すでに分解されて消化の必要がない「アミノ酸（BCAAやEAA）」を摂取するのが正解です。

※1 同じ理由で消化不良を起こさないためにもトレーニング直後にプロテインを飲むより30分ほど時間を空けてから飲む方が良いでしょう。

まとめ

• ・プロテイン（サプリ）は必須ではない。食品から十分なタンパク質が摂れているなら不要。
• ・太るか痩せるかは、プロテインの有無ではなく「総カロリー収支」で決まる。
• ・筋肉がつくかは、プロテインの有無ではなく「適切なトレーニング」の有無で決まる。
• ・ダイエットやボディメイク中はタンパク質が不足しがちなので、手軽で低脂質なプロテインは非常に便利な補助食品である。

プロテインに対してありがちな考えを捨てて、より効果的に摂取してみてください！

Studio Nibble代表
松本 崇寿