第4回：朝食の重要性と「食前おやつ」という裏技

ダイエットを加速させる朝食の秘密と、
プロが実践する「食前おやつ」の裏技

これまで、空腹感をコントロールするための様々なテクニックをご紹介してきました。
最終回となる今回は、1日の食欲を左右する「朝食」の重要性と、食欲をさらにコントロールするための上級テクニックをご紹介します。

朝食が、その日の食欲を決める
「セカンドミール効果」

【解説】

「セカンドミール効果」という言葉を知っていますか？
これは、 1日の最初の食事（ファーストミール）の内容が、次の食事（セカンドミール）後の血糖値にまで影響を与える という考え方です。
具体的には、朝食に食物繊維が豊富な低GI食品を摂ることで、朝食後だけでなく、昼食後の血糖値の上昇まで緩やかにしてくれる効果が期待できます。
いくつかの研究では効果の有無について議論がありますが、多くの研究がその有効性を示唆しています。

【朝食におすすめのメニュー】

• オートミール、ギリシャヨーグルト、ナッツ
• 玄米ごはん、納豆、味噌汁
• 全粒粉パン、卵、サラダ

朝食を食べる習慣は、統計的に間食を減らし、より健康的な食生活につながるとも報告されています。
1日の血糖値を安定させるためにも、質の良い朝食を摂ることを強く推奨します。

プロが実践する「食前のおやつ」

【解説】

これは、ボディビルダーなども実践する、食欲コントロールの上級テクニックです。
どうしても食事の満足感が得られない、つい食べ過ぎてしまうという方は、食事の15〜20分前に、少量の「おやつ」を摂ってみてください。

【食前のおやつにおすすめのもの】

• プロテインシェイク： 液体で吸収が早いため、満腹中枢を効率よく刺激する。
• ナッツ類（少量）： 質の良い脂質が摂れる上、強い咀嚼感が得られ満足度が高い。

食前に少量の栄養を摂ることで、本格的な食事を始める頃には消化が始まり、満腹感を感じるホルモンの分泌がスタートします。
これにより、脳が早い段階で「お腹がいっぱい」と認識し、食事全体の量を自然に減らすことができるのです。

以上、4回にわたり空腹感をコントロールする方法をご紹介しました。
これらのテクニックを組み合わせ、ストレスの少ない、継続可能なダイエットを実践していきましょう！

Studio Nibble代表
松本 崇寿