第2回：食事の回数を増やし、GI値を意識する

「食事は3食」は間違い？
空腹を消す食事回数と「GI値」という考え方

前回は、強い空腹感の原因が「血糖値の乱高下」にあることを解説しました。今回は、その血糖値をコントロールするための具体的な食事戦略、「回数」と「質」について深掘りします。

1. 食事回数を増やし、「ドカ食い」をなくす

【解説】

まず、大原則が一つあります。
それは 【食事回数は増やしても、1日の総摂取カロリーは増やさない】 ということです。
1回の食事でたくさん食べる（ドカ食いする）ほど血糖値は急上昇し、その後の急降下も激しくなります。
これを防ぐために、1日の総摂取カロリーは変えずに、食事を4〜5回に小分けにする方法が非常に有効です。

【効果】

1回あたりの食事量が減るため、血糖値の上昇が緩やかになります。
さらに、食事の間隔が短くなることで、強い空腹を感じる前に次の食事時間を迎えられるため、精神的にも楽になります。
朝食を抜く習慣がある人ほど肥満のリスクが高いという研究結果もあり、食事をコンスタントに摂ることの重要性が伺えます。

2. 食事の「質」を変える 〜GI値を意識しよう〜

【解説】

「GI値（グリセミック指数）」という言葉をご存知ですか？これは食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、この数値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになります。
普段の食事を「低GI食品」に置き換えるだけで、空腹感のコントロールは劇的に改善されます。

【主食の置き換え例】

• 白米（高GI） → 玄米、もち麦ごはん、オートミール（低GI）
• 食パン（高GI） → 全粒粉パン、ライ麦パン（低GI）
• うどん（高GI） → そば（十割そばがベスト）（低GI）

低GI食品は食物繊維が豊富なものが多く、消化吸収がゆっくり進むため、腹持ちが良いというメリットもあります。
まずは主食から、低GIなものへ切り替えることから始めてみませんか？

次回は、毎回の食事で実践できる「食べる順番」と「咀嚼」のテクニックについて解説します。

Studio Nibble代表
松本 崇寿