トレーニングの5原則

5原則は、3つの原理に基づいて、より安全で効果的なトレーニングを行うための実践的なルールです。
今回から5回に分けて5つの原則を丁寧に解説していきます。

" トレーニングの5原則(漸進性) "

この記事の要約

 5原理は、3つの原理に基づいてトレーニングを行うための実践的なルール

 漸進性の原則とは徐々に負荷を上げること

 どのくらいのペースで上げるのが良いかを知ろう

 他人と比べず、過去の自分と比べよう

トレーニングの5原則

5原則は、3つの原理に基づいて、より安全で効果的なトレーニングを行うための実践的なルールです。
今回から5回に分けて5つの原則を丁寧に解説していきます。

1/5 漸進性（ぜんしんせい）の原則

漸進性の原則 = 「少しずつ、レベルアップしていこう！」

【解説】

過負荷の原理と関連しますが、負荷を上げる際は急激にではなく、少しずつ段階的に上げていく必要があります。
いきなり重すぎる負荷をかけると、ケガの原因になります。
体が慣れてきたら、少しずつ重量、回数、セット数などを増やしていきましょう。

具体的なレベルアップの方法：「いつ、何を、どれくらい」増やす？

「では具体的に、どのくらいのペースで、何を増やせば良いのでしょうか？
闇雲に挑戦すると思わぬケガにつながることもあります。
ここでは、安全かつ効果的に成長するための、具体的な負荷の上げ方をご紹介します。

「ダブルプログレッション法」

これは「回数」と「重量」という2段階（ダブル）で負荷を上げていく非常に効果的な方法です。

ステップ1：目標の回数範囲（レップレンジ）を決める

まず、筋肥大に効果的とされる「8〜12回」のように、目標とする回数の範囲を決めます。

ステップ2：目標回数の上限を目指す

設定した重量で、目標回数の上限（この場合は12回）を、きれいなフォームでクリアできるまで反復します。

• 1週目：10kgで8回できた
• 2週目：10kgで10回できた
• 3週目：10kgで12回できた！ ←ここでステップ3へ！

ステップ3：重量を少しだけ増やす

目標回数の上限をクリアできたら、次のトレーニングで初めて重量を増やします。 重量を増やすと、反復できる回数は自然と目標範囲の下限（8回など）に落ちます。
そこからまた、ステップ2に戻って上限を目指していく…この繰り返しが、着実な成長のサイクルです。

負荷を増やすペースと幅の目安

【トレーニングレベル別のペース】

• 初心者（〜半年）
    神経系の適応が著しく、成長が早い時期。毎回のトレーニング、または毎週のように負荷（特に回数）を増やせる可能性があります。
• 中級者（半年〜）
    成長は緩やかになります。2週間〜1ヶ月かけて、ようやく重量を少し増やせる、といったペースが一般的です。焦りは禁物です。
• 上級者
    停滞（プラトー）との戦いです。数ヶ月単位でわずかな成長を追い求めます。

【部位別・重量の上げ幅】

重量を増やす際は、ジムにある最も小さい単位で上げるのが鉄則です。

• 上半身の種目（腕、肩、胸など）
    1kg〜2.5kgずつ。小さな筋肉なので、慎重に増やしましょう。
• 下半身の種目（脚、お尻など）
    2.5kg〜5kgずつ。大きな筋肉なので、比較的多めに増やせます。

まとめ

大切なのは、「他人と比べず、過去の自分と比べること」です。
記録をつけ、前回の自分を少しでも超えようと意識することが、漸進性の原則を実践する上での鍵となります。
体の声に耳を傾け、正しいフォームを最優先しながら、一歩ずつ着実にレベルアップしていきましょう。

Studio Nibble代表
松本 崇寿