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" 糖質を抑えるダイエット "

低糖質ダイエットって?

ここ何年も糖質を制限するダイエットが流行っており、コンビニでもローカーボを売りにした商品が並んでいますね。
低脂質ダイエット(ローファットダイエット)とは違い、糖質(ちなみに炭水化物=糖質+食物繊維)をカットするダイエット法をローカーボダイエットやケトジェニックダイエット、低糖質ダイエットなどと呼びます。

カラダのエネルギー源の一つである糖質をできる限りカットすることでカラダのエネルギー源が脂質に切り替わり体脂肪が消費されやすくなるとされています。
そうしてカラダの主なエネルギー源が脂質になる状態をケトーシスと呼びます。
糖質を制限するダイエットの場合は、このケトーシスという状態にいち早く入る必要があります。

糖質は思いっきりカットすべし

ではどのくらい糖質をカットするのか気になりますよね?
ここで言う糖質のカットは、
「ご飯をいつもより少なくする」
「間食のチョコレートを少し我慢する」
「白いご飯じゃなくオートミールを主食にしてみる」

といった軽い制限ではなく、糖質の摂取量を限りなく0に近づけるものです。
特にケトーシスに入るまでの期間は糖質を厳しく制限する必要があります。

その代わり脂質はしっかり摂ろう

糖質を制限するダイエットでありがちな失敗として「脂質まで制限してしまう」ことが挙げられます。
特に前回の記事(脂質を抑えるダイエット)で紹介した通り「脂質」はハイカロリーな栄養素なため、どうしてもダイエット中に摂取することに抵抗を感じる方が多い印象です。
しかしながら、ただでさえ三大栄養素のうち1つを極端に制限しているため、さらにほかの栄養素まで制限してしまってはダイエットどころかカラダにとっては悪影響極まりません。
ダイエット法にもよりますが、今回の場合はカラダの主なエネルギー源を「脂質」にシフトしてしまうため、必要量の脂質をしっかりと摂る必要があります。
低脂質ダイエット時の炭水化物(=糖質+食物繊維)と扱いは同じという訳です。

具体的なPFCバランスは??

では実際にどのようなPFCバランスが良いのか?
具体的なPFCバランスの調整について解説していきます。
前回の記事(脂質を抑えるダイエット)の通りPFCバランスの考え方は3:1:6のように割合で出す場合や除脂肪体重から計算する場合などいくつかあるのですが、ここでは以下のように考えます。
たんぱく質
運動をする前提で体重 x 2~3g
※低脂質と同じ 脂質
総摂取カロリーからたんぱく質と炭水化物を引いた残りのカロリーを脂質に充てる 炭水化物
総摂取カロリーの10%以下にする
または50g以下の摂取量にする

結論として低脂質ダイエットのPFCバランスはおよそ
[P : 30%, F : 60%, C : 10%]
こんな感じになります。
これを以前の記事 (痩せる仕組み、太る仕組み) で解説している基礎代謝以上総消費カロリー未満の数値に当てはめて考えてみてください。
※Studio Nibble会員の皆様はトレーナーが丁寧に説明しますのでいつでもお気軽にご相談ください。

低糖質なダイエットのポイント

脂質は必要量をしっかり摂ろう 低糖質なダイエットを成功させるポイントとしてアンダーカロリーを原則に糖質を思い切ってカットするのと同時に 脂質は必要量をしっかりと摂ることを意識しましょう。脂質はホルモンにも関わってくるためこれはとても重要なポイントです。
うっかり糖質&チートデイは厳禁 さらに言うと、カラダに糖質を入れないことで脂質をエネルギー源にシフトさせる「ケトーシス」という状態を維持しなければ糖質制限の効果を得ることが出来ません。
このケトーシスお状態になるまで糖質をカットしてから1~2週間ほどかかると言われています。
頑張った自分にご褒美と好きなものを食べれるチートデイを入れてしまったり、甘いものを食べてしまったりするとダイエットは振出しに戻ってしまうため注意が必要です。

まとめ ~何事もほどほどに~

これまで紹介したダイエット法(主に栄養面)のどちらにもメリット&デメリットがあります。
元々の食の好みによって栄養素を制限した時のストレスが違いますので「糖質」と「脂質」どちらを制限した方が楽で続けやすいかを一つの基準として考えてみてはいかがでしょうか？
または計画的に期間を分けて両方試してみるのも良いかもしれません。
しかしながら、三大栄養素は数ある栄養素の中で、カラダを動かすために必要不可欠なとても重要な栄養素です。
ただでさえ3つしかないエネルギー源の栄養素を極端に偏らせたり制限することは本来、健康的ではありません。

※厚生労働省が推奨しているPFCバランスは[P : 13~20%, F : 20~30%, C : 50~65%]

特に近年では生きていくうえで重要なエネルギー源であることにもかかわらず、「糖質」が悪者であるかのような扱いをされている印象を強く受けます。
何事もほどほどにコントロールするのがよいのでPFCバランスを極端に偏らせるダイエットは期間を決めて、あくまでも一時的なダイエットの手段として取り入れてください。
私個人の意見としては運動と並行して体調と相談しつつ食生活を微調整しながら太りにくい健康的なライフスタイルを構築してほしいと思います。

また、スタジオニブルでは優しく丁寧に運動と食事の両面からサポートいたします。
なにか気になることがあればお気軽にお問い合わせください。

Studio Nibble代表
松本 崇寿

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