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" 脂質を抑えるダイエット "

脂質はとてもハイカロリー

三大栄養素の記事で紹介した通り脂質は炭水化物・たんぱく質と比べて1gあたりのカロリーがとても多いのです。
わかりやすくまとめるとざっとこんな感じ

たんぱく質=1gあたり4Kcal 脂質=1gあたり9Kcal 炭水化物=1gあたり4Kcal

なんと他の栄養素と比べると倍以上カロリーがあるんです。
さらに食事誘発性熱産生によって期待される代謝の向上も摂取したカロリーのうち約4%ほど。
オーバーカロリーとなった脂質のほとんどは体脂肪として蓄積される傾向があります。

しかしながら、良く言えば同じ体積でもより多くのカロリーが摂取できるため、とてもエネルギー摂取の効率が良い栄養素とも言えます。

そんな脂質を抑えるメリット

脂質を抑えることで得られるメリットの一つとして、食べれる物の量が増えることが挙げられます。
同じカロリー量でも
ほとんどが糖質と脂質のポテチは1袋(80g)で約450Kcalありますが、これは白いご飯180g + 納豆1パック + ゆで卵1個と同じカロリー量です。
同じカロリー摂取でもヘルシーであればあるほど満足感も満腹感も長続きするはずです。

では具体的にPFCバランスはどうするのか??

いわゆる脂質を抑えたPFCバランスで行うダイエットをローファットダイエットや低脂質ダイエットと呼びます。
ここで大切なのは自分がどのくらいの摂取カロリーで生活していれば体脂肪を落とすことが出来るのか把握しておくことです。
以前の記事でも解説したように体脂肪を落としてダイエットしたい場合アンダーカロリーが前提となります。
そのため、まず自分が食べれるカロリー量を把握したうえで、内訳のPFCバランスを調整しましょう。

では、具体的なPFCバランスの調整について解説していきます。
PFCバランスの考え方は3:1:6のように割合で出す場合や除脂肪体重から計算する場合などいくつかあるのですが、ここではダイエット向けの低脂質なPFCバランスは以下のように考えます。
たんぱく質
運動をする前提で体重 x 2~3g 脂質
摂取カロリー全体の10~20%
または体重 x 0.7~0.9gとする場合も 炭水化物
総摂取カロリーからたんぱく質と脂質分のカロリーを引いた残りのカロリーを充てる

※総摂取カロリー - (たんぱく質+脂質)=炭水化物

結論として低脂質ダイエットのPFCバランスはおよそ
[P : 30%, F : 10~20%, C : 50~60%]
こんな感じになります。
これを以前の記事 (痩せる仕組み、太る仕組み) で解説している基礎代謝以上総消費カロリー未満の数値に当てはめて考えてみてください。
※Studio Nibble会員の皆様はトレーナーが丁寧に説明しますのでいつでもお気軽にご相談ください。

まとめ&低脂質ダイエットのポイント

低脂質ダイエットは高カロリーかつ体脂肪として蓄積されやすい脂質を制限するダイエット。
必要最低限まで脂質を制限する代わりに「高たんぱく」かつ「適度な炭水化物量」を摂取する方法です。

ここでは内容の詳しい説明はしませんが成功させるポイントは色々とあり、
脂質は量を抑えて質を高める →(例)牛肉ではなく魚にしてみる(オメガ3が摂れるため)、ドレッシングをMCTオイルに変えてみる、バターやごま油など風味付けや調味料的な油はカットしてみるなど。 間食や飲み物で脂質を摂らない →(例)洋菓子やクリームの入った甘い飲み物、脂質の多いナッツなどはできるだけ控えてみる 食物繊維豊富な炭水化物を選ぶ →(例)食物繊維が豊富な炭水化物はGI値が低いため血糖値が急激に上がらず消化も緩やか。
腹持ちも良くなるのでダイエット中には特におすすめ
そば、オートミール、全粒粉のパン、玄米など

脂質自体は三大栄養素の一つですので人間には欠かせない大切な栄養素です。
悪者扱いせずに適切に栄養バランスに取り入れることが重要です。
ここではダイエット向けの栄養バランスとして脂質を必要最低限まで制限する方法を紹介しましたが、長期間に及ぶ制限はせずに目標を達成するまでの一時的な手段として考えるとよいと思います。

次回は低糖質ダイエットのPFCバランスについて解説したいと思います。

Studio Nibble代表
松本 崇寿

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