" 第3回：ベジファーストと咀嚼の科学 "

食べる順番を変えるだけ！
今日からできる空腹撃退法
「ベジファースト」と「咀嚼」の科学

血糖値をコントロールするために、食事の「回数」と「質」が重要であることを前回お伝えしました。
今回は、さらに簡単で即効性のあるテクニック、「食べる順番」と「食べ方」に焦点を当てます。

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食べる順番の魔法「ベジファースト」

【解説】

お腹が空いている時、真っ先に白いご飯やパンから食べたくなりますよね。
しかし、これが血糖値の急上昇を招く最大の原因です。
そこでおすすめなのが「ベジファースト」。
食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類を食べることです。

【理想的な食べる順番】

• 1. 副菜（野菜、きのこ、海藻類など）
• 2. 主菜（肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質）
• 3. 主食（ごはん、パン、麺などの炭水化物）

最初に食物繊維が胃に入ることで、後から入ってくる糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を劇的に緩やかにしてくれます。
コース料理で満腹感を得やすいのは、前菜（野菜）から始まり、メイン（タンパク質）、そして最後にパンやパスタ（炭水化物）という順番が守られているからでもあります。
丼ものやラーメンのような単品料理よりも、「主食・主菜・副菜」がそろった定食スタイルが、ベジファーストを実践しやすく、ダイエットには最適です。

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満腹感をブーストする「咀嚼」の力

【解説】

「よく噛んで食べなさい」と昔から言われますが、これには科学的な根拠があります。
噛む（咀嚼する）という行為そのものが、脳の満腹中枢を刺激する「ヒスタミン」という神経物質の分泌を促し、満腹感を感じやすくさせます。
さらに、硬いものを噛む「食感」や「音」も、食事の満足感を高める重要な要素です。
食事の際は、一口ごとに箸を置き、最低でも30回は噛むことを意識してみてください。
時間をかけて食事をすることで、少ない量でも満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

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次回は最終回。1日の始まりと食事の直前に使える、さらに効果的なテクニックをご紹介します。

Studio Nibble代表
松本 崇寿

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なぜあなたの食欲は暴走する？空腹の正体「血糖値」を理解しよう 第2回
食事の回数を増やし、GI値を意識する 第3回
ベジファーストと咀嚼の科学 第4回
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