この記事の要約
5原理は、3つの原理に基づいてトレーニングを行うための実践的なルール
漸進性の原則とは徐々に負荷を上げること
どのくらいのペースで上げるのが良いかを知ろう
他人と比べず、過去の自分と比べよう
5原則は、3つの原理に基づいて、より安全で効果的なトレーニングを行うための実践的なルールです。
今回から5回に分けて5つの原則を丁寧に解説していきます。
漸進性の原則 = 「少しずつ、レベルアップしていこう！」
【解説】
過負荷の原理と関連しますが、負荷を上げる際は急激にではなく、少しずつ段階的に上げていく必要があります。
いきなり重すぎる負荷をかけると、ケガの原因になります。
体が慣れてきたら、少しずつ重量、回数、セット数などを増やしていきましょう。
具体的なレベルアップの方法：「いつ、何を、どれくらい」増やす？
「では具体的に、どのくらいのペースで、何を増やせば良いのでしょうか？
闇雲に挑戦すると思わぬケガにつながることもあります。
ここでは、安全かつ効果的に成長するための、具体的な負荷の上げ方をご紹介します。
「ダブルプログレッション法」
これは「回数」と「重量」という2段階（ダブル）で負荷を上げていく非常に効果的な方法です。
ステップ1：目標の回数範囲（レップレンジ）を決める
まず、筋肥大に効果的とされる「8〜12回」のように、目標とする回数の範囲を決めます。
ステップ2：目標回数の上限を目指す
設定した重量で、目標回数の上限（この場合は12回）を、きれいなフォームでクリアできるまで反復します。
ステップ3：重量を少しだけ増やす
目標回数の上限をクリアできたら、次のトレーニングで初めて重量を増やします。 重量を増やすと、反復できる回数は自然と目標範囲の下限（8回など）に落ちます。
そこからまた、ステップ2に戻って上限を目指していく…この繰り返しが、着実な成長のサイクルです。
負荷を増やすペースと幅の目安
【トレーニングレベル別のペース】
【部位別・重量の上げ幅】
重量を増やす際は、ジムにある最も小さい単位で上げるのが鉄則です。
大切なのは、「他人と比べず、過去の自分と比べること」です。
記録をつけ、前回の自分を少しでも超えようと意識することが、漸進性の原則を実践する上での鍵となります。
体の声に耳を傾け、正しいフォームを最優先しながら、一歩ずつ着実にレベルアップしていきましょう。
Studio Nibble代表
松本 崇寿
