この記事の要約
3原理は、トレーニングを行うと身体に起こる基本的な反応
1. 過負荷（オーバーロード）の原理
2. 特異性の原理
3. 可逆性（かぎゃくせい）の原理
ボディメイクについて考えるときトレーニングの原理原則を理解しておくとより効果的なトレーニングメニューを組み立てることができます。
効率的なトレーニングは効果的な食事に次いで重要な要素だと考えています。
過負荷の原理 = 「今まで以上の負荷をかけないと、成長しない！」
【解説】
筋肉や体力を向上させるためには、日常生活でかかる負荷よりも強い負荷をかける必要があります。
いつもと同じ楽なトレーニングを繰り返していても、体はそれに慣れてしまい、成長は止まってしまいます。重量を増やしたり、回数を増やしたりして、常に少しキツいと感じるレベルに挑戦することが大切です。
楽すぎても効果がありませんし、反対にきつ過ぎてもケガのリスクが高まったり、トレーニングを継続するのが苦痛に感じてしまうこともあると思います。
単純に過負荷が良いといっても個体差やトレーニングを行う目的に合わせて負荷・強度は設定していく必要があります。
【補足】
「今まで以上の負荷」と言っても、やみくもに重くすれば良いわけではありません。
楽すぎれば効果は薄く、重すぎればケガのリスクが高まります。大切なのは、あなたの目的に合った、最適な負荷を見つけることです。
トレーニングの目的は、大きく分けて
「筋肥大」「筋力向上」「筋力維持」
の3つがあります。
それぞれに適した負荷設定の目安を見ていきましょう。
※1RM（Repetition Maximum）とは、1回だけギリギリ持ち上げられる最大重量のことです。
① 筋肉を大きくしたい（筋肥大）
見た目の変化やたくましい体つきを目指すなら、この設定が基本です。
負荷:
1RMの65%〜80% （8〜12回ギリギリ反復できる重さ）
セット数:
3〜5セット
ポイント:
筋肉に「効いている」感覚を意識しながら、丁寧なフォームで行うことが重要です。
② 重量を伸ばしたい（筋力向上）
より重いものを持ち上げられるようになりたい、パフォーマンスを高めたい方向けの設定です。
負荷:
1RMの80%以上 （1〜6回ギリギリ反復できる重さ）
セット数:
3〜5セット
ポイント:
高重量を扱うため、十分なウォーミングアップと正しいフォームが不可欠です。ケガのリスク管理が最も重要になります。
③ 筋肉をキープしたい（筋力維持）
忙しくてトレーニング頻度が落ちてしまう時期でも、現状を維持するための設定です。
負荷:
1RMの60%〜70% （筋肉を増やす時と同程度の重さ）
頻度:
週に1〜2回
ポイント:
筋肉を維持するために必要なトレーニング量は、増やす時よりも少なくて済みます。頻度が落ちても、扱う重量（強度）はなるべく下げないことが効率的な維持のコツです。
このように、目的によって最適な負荷や回数は大きく変わります。もちろん、その日の体調に応じて無理のない範囲で調整することが大前提です。 あなたの「こうなりたい」という目標に合わせて最適なメニューを組み、効果的に成長していきましょう！
特異性の原理 = 「やったことしか、効果は得られない！」
【解説】
トレーニングの効果は、行った運動の種類や鍛えた部位に特異的に現れます。
例えば、足の筋力をつけたいのに腕立て伏せばかりしていても、足は強くなりません。また、瞬発力を高めたいなら瞬発系のトレーニング、持久力をつけたいなら持久系のトレーニングを行う必要があります。目的に合ったトレーニングを選ぶことが重要です。
【補足】
「部分痩せはできない！」
「お腹の脂肪を落としたい！」という一心で、腹筋のトレーニングに集中して取り組んでいる方をお見かけします。
その目標達成への熱意は、本当に素晴らしいことです。
しかし、「トレーニングした部位が強くなる」という特異性の原理を脂肪燃焼に当てはめてしまうと、少し遠回りになってしまうかもしれません。
実は、特定の部位を鍛えることでその部分の脂肪だけが都合よく燃焼する、いわゆる「部分痩せ」は、科学的に起こらないと考えられています。腹筋運動は腹筋を強く引き締めますが、その上にある脂肪を直接消し去る効果は限定的なのです。
体脂肪が燃えるときには、全身で次のような順番をたどる傾向があります。
①エネルギーとして動員されやすい内臓脂肪から使われていく
②皮膚の下にある皮下脂肪が使われる
③皮下脂肪は手足などの体の末端から中心部に向かって落ちていく傾向がある
つまり、多くの方が気になっているお腹周りの脂肪は、残念ながら比較的最後に落ちやすい部位なのです。
では、お腹周りをスッキリさせる最短ルートは何か？
それは「脚・背中・胸など、体の中でも特に大きな筋肉を鍛えること」です。
腹筋のような比較的小さな筋肉よりも、サイズの大きな筋肉を鍛える方が下記のようなメリットがあります
トレーニング全体の消費カロリーが格段に増える筋肉量が増える
筋肉量が増え基礎代謝が上がりやすくなる（痩せやすく太りにくい体になる）
体の土台が整い、美しいプロポーションが手に入る
このように多くのメリットがあり、結果的にお腹の脂肪を落とす上でも非常に効果的です。
遠回りに見えるかもしれませんが、全身の大きな筋肉を鍛え、食事管理と合わせて根気強く継続することが、理想の体への一番の近道です。
途中で挫折せず、目標を達成しましょう！
可逆性の原理 = 「やめれば、元に戻る！」
【解説】
トレーニングによって得られた効果は、トレーニングを中止してしまうと徐々に失われて元の状態に戻ってしまいます。
せっかく鍛えた体力や筋力も、何もしなければ衰えていきます。
効果を維持するためには、トレーニングを継続することが不可欠です。
【補足】
トレーニングを頑張っていても、出張や体調不良などで、どうしてもお休みが必要な時がありますよね。
「せっかくつけた筋肉が落ちてしまうのでは…」と心配になる方も多いでしょう。
この「元に戻ってしまう」可逆性の原理には、実はトレーニング経験による個人差があります。
結論から言うと、下記のような傾向にあります。
トレーニング歴が長い人＝筋肉は落ちにくい
トレーニング初心者＝筋肉は早く落ちやすい
しかし、必要以上に怖がることはありません。体のメカニズムを知って、賢く付き合っていきましょう。
【トレーニングを休んだ期間と筋肉の変化の目安】
具体的に、筋肉はどのくらいの期間でどれだけ落ちてしまうのでしょうか。
2〜3週間のお休み
この期間で筋肉量（サイズ）が目に見えて減ることは、ほとんどありません。
少し力が入りにくく感じるかもしれませんが、これは神経系の働きが少し鈍くなっているのが主な原因です。
トレーニングを再開すれば、1〜2週間で元の感覚をすぐに取り戻せるでしょう。
1ヶ月以上のお休み
この期間になると、残念ながら筋肉の萎縮が始まり、見た目にも少しずつ変化が現れます。
しかし、ここで朗報なのが「マッスルメモリー」の存在です。
長年のトレーニングで得た筋肉の細胞核は、お休み期間中もすぐには消えません。
そのため、一度トレーニングで到達したレベルまでなら、ゼロから始めるよりも遥かに短い期間で筋肉を取り戻すことが可能です。
【筋肉を落とさないための秘訣】
では、どうすれば筋肉を維持できるのか?
答えはシンプルです。
「トレーニングを完全にゼロにしないこと」です。
筋肉を維持するために必要なトレーニング量は、増やす時よりもずっと少なくて済みます。
忙しい時期でも週に1回、全身を刺激するようなトレーニングを行うだけで、筋肉の減少を大幅に防ぐことができます。
結果を焦らず、トレーニングを生活の一部としてルーティン化すること。
この「運動習慣」こそが、リバウンドを防ぎ、長期的に理想の体を維持するための最も確実な方法です。
ボディメイクを成功させるには、今回ご紹介したような原理原則に基づいたメニュー設計が欠かせません。
とはいえ、ご自身の目標や体の状態に合わせて、これを一人で考えるのはなかなか大変ですよね。
そんな時は、私たちスタジオニブルにお任せください！
プロのトレーナーが、カウンセリングを通してあなただけの特別メニューをデザインします。
ジムに来られない日のための自主トレメニュー作成もサポートしますので、まずはお気軽にご相談ください。
スタッフ一同、あなたにお会いできるのを楽しみにしております！
Studio Nibble代表
松本 崇寿
